Cómo construir músculo en una dieta vegana

Los constructores de músculos y los entusiastas del entrenamiento con pesas suelen suponer que es difícil desarrollar músculo en una dieta vegana, dada su falta de proteína de origen animal. Sin embargo, de lo que no se dan cuenta es de que las dietas veganas tienen mucho en el camino de las proteínas vegetales. Además, las proteínas vegetales contienen muy poca grasa en comparación con la carne que puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de un ataque al corazón.

Es la proteína que construye el músculo, NO la carne.

La proteína contiene aminoácidos esenciales que son los componentes básicos del músculo. El cuerpo no distingue de dónde viene la proteína, y la carne ciertamente no es la única fuente.

Por ejemplo, un trozo de hígado de res de 4 onzas, costillas de ternera o carne molida de res contiene aproximadamente 30 gramos de proteína. Puede obtener aproximadamente la misma cantidad de proteína de los productos de soja, es decir, edamame y tempeh, que proporcionan 29 gramos y 16 gramos respectivamente por 4 onzas.

De hecho, hay muchos culturistas serios que son veganos, lo que significa que no comen absolutamente ningún producto animal de ningún tipo. Típicamente, la proteína animal está llena de grasa no saludable, y dado que la ingesta de grasa es una preocupación especial para quienes desarrollan músculo, una dieta vegetariana o vegana ofrece proteínas a base de plantas con menos grasa.

¿Cuánta proteína?

Los atletas deben consumir de 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de músculo magro para desarrollar músculo e incrementar su tamaño.

Un objetivo que es realizable

Por lo tanto, la idea de desarrollar músculo en una dieta vegana es realizable si conoce la información de nutrientes para varios tipos de alimentos veganos. Por lo tanto, la idea de que los vegetarianos y veganos exhiban cuerpos escuálidos y débiles no podría estar más lejos de la verdad, especialmente cuando esos cuerpos se han esculpido a través de actividades de entrenamiento con pesas.

Hace apenas un año, un hombre fuerte vegano demostró que los veganos podían ser excepcionalmente fuertes ya que levantaba un impresionante y récord de 1,212.54 libras en un área de casi tres yardas (32.8 pies para ser exactos).

Debido a que la proteína es el ingrediente clave necesario para ganar y mantener la fuerza muscular, los culturistas y entrenadores de peso requieren la ingesta regular de proteínas para alimentar a los músculos la nutrición que necesita para crecer fuerte y crecer. Por lo tanto, puede seguir una dieta vegana y un plan de comidas que incluya alimentos ricos en proteínas como parte de su régimen de levantamiento de pesas y culturismo.

Descomponer comidas

Lo mejor es dividir las comidas en varias comidas pequeñas durante el día. Incluya macronutrientes, como grasas y carbohidratos, para mantener la energía necesaria para entrenamientos y actividades intensas.

Con el fin de alcanzar los objetivos de culturismo, los expertos recomiendan que los entusiastas de entrenamiento con pesas consuman una proporción de 30/30/40 de proteína / grasa / carbohidratos.

Alimentos ricos en proteínas veganas

Algunos de los alimentos veganos y ricos en proteínas que los fisicoculturistas pueden usar para desarrollar músculos o entrenadores de pesas pueden comer para desarrollar la fortaleza incluyen estas opciones saludables.

Nueces y mantequilla de nuez

Cuando se trata de desarrollar músculo, no se puede equivocar con los frutos secos, ya que la ½ taza suministra hasta 15 gramos de proteína y grasas saludables para la salud del corazón y la energía durante los entrenamientos extenuantes.

Todos los frutos secos son ricos en proteínas, y las variedades más bajas en grasa incluyen cacahuetes, nueces y almendras. Puede elegir entre tantos tipos de nueces para comer que se conviertan en una fuente de alimento inevitable para desarrollar músculo.

Por supuesto, algunos entrenadores de peso son alérgicos a las nueces. Sin embargo, para cualquiera que sea inmune a los alérgenos, los frutos secos son un acompañamiento ideal para la dieta de un culturista.

Agregue nueces a la ensalada, tome un puñado como refrigerio. Use mantequilla en tostadas integrales y frutas. Incluso hay queso de nueces veganas.

Frijoles

Los frijoles como frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles negros y guisantes de ojo negro junto con lentejas son fuentes de proteínas de alta calidad que son mucho más bajas en grasa que las proteínas animales.

1 taza de frijoles negros tiene 15 gramos de proteína y solo 1 gramo de grasa.

Apoyan la fuerza y ​​el crecimiento muscular y proporcionan otros nutrientes esenciales que el cuerpo necesita, como calcio, hierro y fibra.

Otros frijoles grandes incluyen frijoles alados, frijoles, garbanzos y hummus, y garbanzos.

Tempe y Tofu

1 taza de tempeh contiene casi 31 gramos de proteína y 18 gramos de grasa. 1 taza de tofu contiene 20 gramos de proteína y 12 gramos de grasa.

Estas proteínas de soya a base de plantas contienen los mismos aminoácidos esenciales que la carne de res. Se pueden usar para preparar una gran variedad de sabrosos platos y para reemplazar la carne en recetas tradicionales.

Quinoa

Mientras que la quinua no contiene la misma cantidad de proteína que el tempeh, este súper alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la construcción del cuerpo y la friolera de 24 gramos de proteína por taza.

Por otra parte, la selección de la quinua es interminable ya que hay 120 variedades presentadas. La quinua también proporciona culturistas veganos con muchos carbohidratos para esos entrenamientos largos e intensos.

Yogur griego

6 onzas de yogur griego sin grasa o bajo en grasa contiene 16 gramos de proteína junto con una gran cantidad de calcio, una fuente de proteína ideal para los vegetarianos que comen productos lácteos.

Vegetales

Los brotes de soja, los brotes de lentejas, la soja y las verduras de hoja también son fuentes de alta calidad de proteínas vegetales y proporcionan varios nutrientes esenciales, como antioxidantes, vitaminas y minerales.

Incluya los guisantes, el maíz, los tomates secos, la espinaca, la col rizada, el brócoli, el caupí y las alubias, los coles de Bruselas, los champiñones, las alcachofas y los espárragos en su dieta regularmente para obtener el beneficio de estos alimentos vegetales ricos en proteínas.

Como puede ver, muchas proteínas de plantas grandes apoyarán sus esfuerzos de entrenamiento muscular, así que siéntase libre de eliminar la carne y los productos de origen animal de su dieta e ir al tren de fuerza.

Russell (Rusty) Hart es el fundador del Health, Fitness & Sport Club, un sitio web dedicado a la promoción de la salud, la buena forma física y el bienestar. El sitio abarca una amplia variedad de actividades de salud y estado físico que incluyen asuntos generales de salud, pilates, yoga, CrossFit, entrenamiento en cinta, correr, pesas rusas, natación, béisbol, campamento, caza, HIIT, triatlones, deportes extremos, ecuestres y más. Si este tema es de interés, puede visitar el sitio principal de HF & S Club, donde encontrará más de 1,300 publicaciones de calidad con nuevas publicaciones diarias. Para acceder rápidamente a los que le interesan, puede seleccionar cualquiera de las 20 categorías desglosadas por más de 260 subcategorías para un fácil acceso. También puede visitar cualquiera de las cuatro tiendas del HF & S Club, todas con 1,