Todo Sobre el Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente (IF, por sus siglas en inglés) se refiere a los patrones de alimentación alimentaria que implican no comer o restringir severamente las calorías durante un período prolongado de tiempo. Hay muchos subgrupos diferentes de ayuno intermitente, cada uno con una variación individual en la duración del ayuno; algunas por horas, otras por día (s). Esto se ha convertido en un tema extremadamente popular en la comunidad de la ciencia debido a todos los beneficios potenciales en la forma física y la salud que se están descubriendo.

 ¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE (IF)?

 El ayuno o los períodos de abstinencia voluntaria de alimentos se han practicado en todo el mundo durante siglos. El ayuno intermitente con el objetivo de mejorar la salud es relativamente nuevo. El ayuno intermitente implica restringir la ingesta de alimentos durante un período de tiempo determinado y no incluye ningún cambio en los alimentos reales que está comiendo. Actualmente, los protocolos de IF más comunes son un ayuno diario de 16 horas y ayuno por un día entero, uno o dos días por semana. El ayuno intermitente podría considerarse un patrón de alimentación natural que los humanos están diseñados para implementar y se remonta a nuestros antepasados ​​paleolíticos cazadores-recolectores. El modelo actual de un programa planificado de ayuno intermitente podría ayudar a mejorar muchos aspectos de la salud, desde la composición corporal hasta la longevidad y el envejecimiento. Aunque el IF va en contra de las normas de nuestra cultura y rutina diaria común, la ciencia puede estar apuntando a una menor frecuencia de comidas y más tiempo de ayuno como la alternativa óptima al modelo normal de desayuno, almuerzo y cena. Aquí hay dos mitos comunes que se refieren al ayuno intermitente.

 Mito 1: debe comer 3 comidas por día: esta "regla" que es común en la sociedad occidental no se desarrolló sobre la base de evidencia para mejorar la salud, pero se adoptó como el patrón común para los colonos y, finalmente, se convirtió en la norma. No solo hay una falta de fundamento científico en el modelo de 3 comidas por día, los estudios recientes pueden mostrar menos comidas y más ayuno para ser óptimo para la salud humana. Un estudio mostró que una comida al día con la misma cantidad de calorías diarias es mejor para la pérdida de peso y la composición corporal que 3 comidas por día. Este hallazgo es un concepto básico que se extrapola al ayuno intermitente y aquellos que eligen hacer FI pueden encontrar que es mejor comer solo de 1 a 2 comidas por día.

Mito 2: necesitas desayuno, es la comida más importante del día: se han hecho muchas afirmaciones falsas sobre la necesidad absoluta de un desayuno diario. Las afirmaciones más comunes son "el desayuno aumenta su metabolismo" y "el desayuno disminuye la ingesta de alimentos más tarde en el día". Estas afirmaciones han sido refutadas y estudiadas durante un período de 16 semanas, con resultados que muestran que saltarse el desayuno no disminuyó el metabolismo y no aumentó la ingesta de alimentos en el almuerzo y la cena. Todavía es posible hacer protocolos intermitentes de ayuno mientras se sigue desayunando, pero a algunas personas les resulta más fácil tomar un desayuno tardío u omitirlo por completo, y este mito común no debería interferir.

 TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE:

 El ayuno intermitente viene en varias formas y cada uno puede tener un conjunto específico de beneficios únicos. Cada forma de ayuno intermitente tiene variaciones en la relación ayuno-comida. Los beneficios y la efectividad de estos diferentes protocolos pueden diferir de forma individual y es importante determinar cuál es el mejor para usted. Los factores que pueden influir en cuál elegir incluyen objetivos de salud, programa / rutina diaria y estado de salud actual. Los tipos más comunes de IF son ayuno de día alternativo, alimentación de tiempo limitado y ayuno modificado.

 1. AYUNO ALTERNO DE DÍA: 

Este enfoque implica días alternantes de absolutamente ninguna cantidad de calorías (de alimentos o bebidas) con días de alimentación y comer lo que quieras. Se ha demostrado que este plan ayuda a perder peso, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos (grasa) y mejora los marcadores de inflamación en la sangre. La principal caída con esta forma de ayuno intermitente es que es la más difícil de mantener debido al hambre reportada durante los días de ayuno.

 2. AJUSTE MODIFICADO - DIETA 5:

2 El ayuno modificado es un protocolo con días de ayuno programados, pero los días de ayuno permiten cierta ingesta de alimentos. Generalmente, se permite consumir del 20 al 25% de las calorías normales en días de ayuno; por lo tanto, si normalmente consume 2000 calorías en los días de alimentación habituales, se le permitirían 400 a 500 calorías en los días de ayuno. La parte 5: 2 de esta dieta se refiere a la proporción de días de ayuno a días de ayuno. Por lo tanto, en este régimen comería normalmente durante 5 días consecutivos, luego ayunar o restringir las calorías al 20-25% durante 2 días consecutivos.
 Este protocolo es ideal para la pérdida de peso, la composición corporal y también puede beneficiar la regulación del azúcar en la sangre, los lípidos y la inflamación. Los estudios han demostrado que el protocolo 5: 2 es efectivo para la pérdida de peso, mejora / reduce los marcadores de inflamación en la sangre (3) y muestra signos de mejora de la resistencia a la insulina.

En estudios en animales, esta dieta modificada en ayunas 5: 2 dio como resultado una disminución de la grasa, disminución de las hormonas del hambre (leptina) y aumento de los niveles de una proteína responsable de las mejoras en la quema de grasa y la regulación del azúcar en la sangre (adiponectina). El protocolo de ayuno 5: 2 modificado es fácil de seguir y tiene una pequeña cantidad de efectos secundarios negativos que incluyen hambre, poca energía y algo de irritabilidad al comenzar el programa. Contrariamente a esto, sin embargo, los estudios también han notado mejoras tales como tensión reducida, menos enojo, menos fatiga, mejoras en la confianza en uno mismo y un estado de ánimo más positivo.

 3. ALIMENTACIÓN RESTRINGIDA POR TIEMPO: 

Si conoce a alguien que ha dicho que está haciendo ayuno intermitente, lo más probable es que se trate de alimentación restringida en el tiempo. Este es un tipo de ayuno intermitente que se usa a diario e implica solo consumir calorías durante una pequeña parte del día y ayunar para el resto. Los intervalos diarios de ayuno en la alimentación restringida en el tiempo pueden variar de 12-20 horas, siendo el método más común de 16/8 (ayuno durante 16 horas, consumir calorías durante 8). Para este protocolo, la hora del día no es importante siempre y cuando ayune por un período de tiempo consecutivo y solo coma en el período de tiempo permitido.

Por ejemplo, en un programa de alimentación restringido en 16/8 una persona puede comer su primera comida a las 7 AM y la última comida a las 3 PM (ayuno de 3 PM a 7 AM), mientras que otra persona puede comer su primera comida a la 1PM y la última comida a las 9 PM (rápido de 9 PM a 1PM). La alimentación restringida en el tiempo es uno de los métodos más fáciles de seguir de ayuno intermitente. Usar esto junto con su trabajo diario y horario de sueño puede ayudar a lograr una función metabólica óptima. La alimentación restringida en el tiempo es un gran programa a seguir para la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal, así como para algunos otros beneficios generales para la salud. Los pocos ensayos en humanos que se realizaron señalaron reducciones significativas en el peso, reducciones en la glucosa en sangre en ayunas y mejoras en el colesterol sin cambios en la tensión percibida, la depresión, la ira, la fatiga o la confusión. Algunos otros resultados preliminares de estudios en animales mostraron que la alimentación restringida en el tiempo protegía contra la obesidad, los niveles altos de insulina, la enfermedad del hígado graso y la inflamación.

 La aplicación sencilla y los resultados prometedores de la alimentación restringida en el tiempo podrían convertirla en una excelente opción para la pérdida de peso y la prevención / manejo de enfermedades crónicas. Al implementar este protocolo, puede ser bueno comenzar con una relación más baja entre el ayuno y el consumo, como 12/12 horas, y eventualmente aumentar hasta 16/8 horas.

PREGUNTA COMÚN SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE: 

¿Hay algún alimento o bebida que se me permita consumir mientras ayuné intermitentemente? A menos que esté haciendo la dieta modificada de ayuno 5: 2 (mencionada anteriormente), no debe comer ni beber nada que contenga calorías. El agua, el café negro y cualquier comida / bebida que no contenga calorías pueden consumirse durante un período de ayuno. De hecho, la ingesta adecuada de agua es esencial durante el SI, y algunos dicen que beber café solo mientras ayunas ayuda a disminuir el hambre.

 SI SOLO QUIERES LOS BENEFICIOS:

 La investigación sobre el ayuno intermitente está en su infancia, pero todavía tiene un gran potencial para la pérdida de peso y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas. Para recapitular, aquí están los posibles beneficios del ayuno intermitente: Mostrado en estudios humanos: 1. Pérdida de peso 2. Mejore los marcadores de lípidos en sangre como el colesterol 3. Reducir la inflamación 4. Reducción del estrés y mejora de la confianza en uno mismo 5. Estado de ánimo mejorado Mostrado en estudios de animales: 1. Disminución de la grasa corporal 2. Disminución de los niveles de la hormona del hambre leptina 3. Mejora los niveles de insulina 4. Proteger contra la obesidad, la enfermedad del hígado graso y la inflamación 5. Longevidad